Schwarze Bohnen-Bällchen in Tomatensosse
Die leckeren, überbackenen Schwarze Bohnen-Bällchen in herrlich aromatischer Kräuter-Tomatensosse sind ein echtes Soul-Food und schmecken garantiert der ganzen Familie.
Für 4 Portionen
Zutaten
- 1 Dose schwarze Bohnen (400 g)
- 150 g feine Hirse
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Tomatenmark
- 1 TL Chilisosse (nach Belieben)
- ein paar Zweige frische Petersilie
- Salz, Pfeffer, Peperonipulver
- 2 EL Hafer-Schmelzflocken (oder Haferflocken)
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel
- 4 frische Tomaten
- 1 Dose gewürzte, passierte Tomaten (mit Kräutern)
- 1 Prise Zucker
- 1 TL Oregano
- 125 g Mini-Mozzarella-Kugeln
- frisches Basilikum
Zubereitung
- Die Hirse nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser bissfest garen.
- In der Zwischenzeit die Bohnen in ein Sieb zum Abtropfen schütten. In eine Schüssel umfüllen und die Bohnen mit einem Stampfer oder einer Gabel zerdrücken. Die Petersilie waschen und fein hacken.
- Den Backofen auf 200° C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen.
- Die gegarte Hirse abschütten und noch heiss zur Bohnen-Masse geben. Die Knoblauchzehe in die heisse Masse pressen und unterrühren. Tomatenmark, Chilisosse, Haferflocken und Petersilie zugeben und die Bohnen-Hirse-Masse mit Salz, Pfeffer und Peperonipulver abschmecken.
- Mit feuchten Händen 24 Bällchen formen und nebeneinander auf das Blech setzen. Die Bällchen mit je einem Tropfen Olivenöl beträufeln und dann für 20 Minuten auf der mittleren Schiene in den Ofen schieben.
- Die Tomaten waschen, halbieren, Stielansatz entfernen und die Tomaten in Würfelchen schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
- 1 El Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebel und eine gepresste Knoblauchzehe zugeben und kurz anschwitzen. Jetzt die Tomaten mit in die Pfanne geben, mit Oregano, Salz und 1 Prise Zucker würzen und 2-3 Minuten schmoren lassen. Dann die passierten Tomaten angiessen und die Sosse einmal kurz aufkochen lassen.
- Die Tomatensosse in eine ofenfeste Form umfüllen. Die gebackenen Schwarze Bohnen-Bällchen aus dem Ofen holen und in die Tomatensosse setzen. Mini-Mozzarella darauf verteilen und alles für 10-15 Minuten im Ofen überbacken lassen.
- Vor dem Servieren frisches Basilikum über die Bohnen-Bällchen in die Tomatensosse zupfen.
Mit frischem Salat und Baguette geniessen.
Tipp:
Hafer-Schmelzflocken lösen sich ganz leicht zu Hafer-Mehl auf. Wer keine Schmelzflocken zur Hand hat, kann auch einfach Haferflocken in einem Mörser oder einer Mühle fein zerreiben.
Nährwerte pro Portion:
394 kcal, 14 g Fett, 48 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiss, 6 mg Eisen
Pro Portion: 6 mg Eisen = ca. 1/2 der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen